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1隻裹蒸糭=8碗飯!營養師教你如何「瘦往地吃糭子」+降低卡路里攝取
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1隻裹蒸糭=8碗飯!營養師教你如何「瘦往地吃糭子」+降低卡路里攝取

07.06.2024

臨近端午節,又是時候品嘗美味的糭子啦!但不少女生都會擔心攝入太多熱量會容易肥胖,市面上的糉子種類繁多要怎樣健康地吃 ,就讓專業營養師來教大家如個「瘦往地」進食糉子啦!

糭子(圖片來源:IG@him_ella0618)

邊一款糭是最肥?裹蒸糭=8碗飯

市面上的糉子種類繁多,在眾多款式的糉子之中,裹蒸糭和鹹肉粽的熱量最高,因為餡料含高脂肪食物材料(如:肥豬肉、臘肉和花生等),一隻裹蒸糭熱量已經相等於8碗飯,而一隻鹹肉粽熱量也相當於3碗飯。當中裹蒸糭脂肪含量更加高達86克( 即約17茶匙油 ),而鹹肉粽亦有31克( 即約6茶匙油 ),減重和三高人士必須特別注意。

(圖片來源:photoAC)

相對於較低脂的選擇有冰糉和鹼水糉,脂肪含量分別為1克和9克。但熱量也不容忽視,吃兩隻冰糉的熱量也相等於1碗飯,而吃時額外蘸上調味料,也會大大增加其熱量的攝取,因此亦要留意份量。

(圖片來源:受訪者提供)

(圖片來源:受訪者提供)

(圖片來源:受訪者提供)

營養師:避免「這東西」有效降低卡路里

營養師建議把糉作為主食的一部份進食,代替部分飯︑麵等碳水化合物。另外,避免點太多醬油或糖,以免攝取過多卡路里。進食糉時也別忘記額外進食蔬菜,若能在吃糉前進食,不但能增加膳食纖維,亦可以大大增加飽肚感和減少過量進食糉的機會。盡量別餐餐吃糉,每日建議最多吃一隻,亦最好與別人分享。同時亦可以自製糉子,因可以自行挑選較健康的食材配製,增加攝取纖維和減低脂肪的含量。千萬不要把糉當成零食、小食或宵夜,以免額外增加熱量攝取。

(圖片來源:IG@chenchiyiu)

 一隻糭,熱量要多久才能消耗?

傳統粽多使用高油脂與高熱量的食材,如糯米、花生、豬肉、蛋黃等,吃多了對身體會造成額外負擔。一隻約800克的裹蒸糭的熱量有1728卡路里,一隻約300克的鹹肉糭的熱量有698卡路里,而一隻約220克的豆沙糉的熱量都有405卡路里。如換算為運動量,以50公斤重的成人為例,以每小時跑8公里的速度,跑30分鐘大約可消耗200卡路里,即是若要完成消耗整隻裹蒸糭、鹹肉糭和豆沙糉的熱量,分別各自需要跑步約4-5小時、約1.5-2小時和約2小時,才能完全消耗。

(圖片來源:IG@yanxi531)

6類人忌進食過多

糉屬於高油脂、高熱量和高鈉食物。有些人會一次吃多於1隻,結果造成消化不良、體重暴升,甚至加重高血壓、高血糖和高血脂的三高問題,因此凡有需要控制體重及三高人士建議淺嘗端午粽,切忌進食過多。

(圖片來源:photoAC)

容易消化不良或腸胃不適人士

由於糉中的糯米黏性強難消化,進食過量容易出現消化不良、胃脹氣、胃痛、胃酸倒流的情況。因此兒童和長者,或任何消化能力較差人士要適量攝取,建議要細嚼慢嚥,放慢進食速度,改善消化,減少腸胃負擔。進食時間建議不要於睡前2小時,以免胃酸倒流及影響睡眠。而且,一次勿吃過多糯米,吃完糭後可以搭配菠蘿、奇異果、木瓜等食物幫助消化。

高膽固醇患者

糉屬於高油脂、高熱量的食物,因此吃糭時要懂得扣減正餐食物,並配搭蔬菜和蛋白質。同時亦要留意油脂攝取,不宜吃高飽和脂肪的肥肉、鹹蛋黃或以油炒過的糯米,應以低脂材料如瘦肉代替肥肉,少放肥肉、多放菜。節日後盡量飲食要以清淡作熱量的「拉上補下」,以及增加適量的運動,有助維持體重。

糖尿病患者

糯米含大量澱粉,是高升糖指數的食物,若大量進食高澱粉質及高糖食物,餐後血糖容易飆升,切記要每餐小量進食尤其是甜糉,並選擇吃全穀糭搭配蔬菜,以穩定飯後血糖。此外,鹼水糉的熱量雖然低,但通常會沾糖或糖漿進食,應以代糖取替。

高血壓患者 / 患有心血管疾病人士

糉屬高鈉高脂低纖的食物,容易增加血液的黏稠度,多吃不但會令血壓上升,增加心臟負擔,因此,吃糉需適量而止,少加醬油作調味,以免攝取過量鈉質,引致血壓上升及造成水腫。進食後應增加飲水量,有利排出身體上多餘的鈉質。

痛風或高尿酸患者

痛風或高尿酸人士應避免進食含高普林餡料的糉,如魷魚、乾貝、鮑魚、蝦乾等這些高普林食物。

腎臟疾病人士

腎臟疾病人士吃糭要少沾醬油,同時要避免進食含磷較高的全穀糭。

消滯解膩的方法

吃糉後有吃滯的感覺,建議要細細咀嚼,每一口食物咀嚼 15 – 20 下,以免造成消化不良,腸胃不適;亦可配合一碟烚青菜或一碗清淡的菜湯,例如冬瓜、竹筍或絲瓜湯同吃。在飯後吃一份水果可幫助消化和預防便秘,例如配搭一些含有較高天然消化酵素的水果,如奇異果、菠蘿、木瓜等,以及味道較酸的水果,如檸檬、橙、柚子等,都有助刺激胃酸分泌,幫助腸胃消化,以免吃滯。

(圖片來源:photoAC)

普洱茶屬全發酵茶葉,咖啡因含量較高,可刺激胃酸分泌,有助消化。餐前後宜補充清水或清茶,幫助食物消化和代謝,但要留意茶只會作消滯解膩,並不能阻止脂肪熱量的吸收,因此不要因為油膩感減少而變相多吃糉。

德善健康管理註冊營養師黃汶鈺Vivian 美國註冊營養師 美國匹茲堡大學營養治療學碩士 美國華盛頓肯莫爾大學營養治療學學士(圖片來源:受訪者提供)

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