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減小腿難,減小腿肌更難!|5招輕鬆練走小腿肌肉,練出「11字腿」
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減小腿難,減小腿肌更難!|5招輕鬆練走小腿肌肉,練出「11字腿」

13.05.2021

減小腿難,減小腿肌更難,這可是減肥的絕對真理。看著Luna、Blackpink Jennie、Lisa、甚至是IU的「11字腿」,更是奮力做起運動,跑步跳繩,無所不用其極,最後瘦了瘦了,卻也換來了一雙「蘿蔔腿」,瘦瘦雙腿長了一團小腿肌。到底為甚麼呢?其實就是你只著重瘦腿運動,卻忽略了如何修正腿形的問題,到頭來反而是吃力不討好……

減小腿肌絕不容易 Photo Source: Instagram @jennierubyjane

減小腿肌絕不容易 Photo Source: Instagram @dlwlrma

小腿肌是如何跑出來的?

小腿肌除了天生腿型以外,同樣也大受後天因素影響,例如常穿高跟鞋、高強度運動後沒有做好拉筋運動、跑步姿勢不正確等,所以為甚麼不少女生減了小腿,長了小腿肌。但只要做對伸展運動,拉長腿部線條,雕塑出勻稱的身體線條,小腿肌煩惱絕對可以改善!

沒有小腿肌的Luna Photo Source: Instagram @hermosavidaluna

沒有小腿肌的Luna Photo Source: Instagram @hermosavidaluna

5招減走小腿肌

Step 1: 腿部按摩最重要!

不管你有沒有做減腿運動,日常的腿部按摩正是變走「蘿蔔腿」的關鍵!女團f(x) 的LUNA,剛出道時便因為肌肉型小腿,經常被網友惡意攻擊,甚至更稱她為「肌肉女偶像」,自此,Luna便自創出一套效果驚人的按摩,不到一個月時間,便瘦出「11字腿」,並在個人頻道公開按摩手法!

Photo Credit: Youtube @Luna’s Alphabet루나의 알파벳

Photo Credit: Youtube @Luna’s Alphabet루나의 알파벳

Photo Credit: Youtube @Luna’s Alphabet루나의 알파벳

Photo Credit: Youtube @Luna’s Alphabet루나의 알파벳

做法:
1) 在小腿肌塗上乳液,讓按摩更順
2)針對小腿脛骨與小腿肚的凹陷處做上下來回按壓
3)   用拳頭指節部分在小腿肌來回按摩,針對小腿肚加強按壓

(記得按摩要有力道!)

Step 2: 輕鬆的睡前抬腿

IU曾在節目中分享,為避免水腫和修正腿型,每晚睡前都會有個小習慣,就是半抬腿10-15分鐘,加速血液循環外,還可以拉拉筋,舒緩疲勞,更加可以減輕小腿肌腫漲的問題。看吧,15分鐘就能做到如此筆直效果!

做法:
1)先躺在床上,將雙腿抬高放於牆上
2)維持15-20分鐘,感到麻痺是正常的
3)   盡可能把小腿貼近牆壁,對於拉後腿筋非常有效

Step 3: 單腿前彎

其實不要以為只有韓星才能瘦出美腿,素人如你我也可以!其實基本的單腿前彎,就可以伸展整個小腿肌,讓肌肉放鬆,不會呈現崩緊狀態。拉筋雖然痛,但一下就能換來美腿效果,非常值得!

Photo Credit: Youtube @Dano TV

Photo Credit: Youtube @Dano TV

Photo Credit: Youtube @Dano TV

做法:
1)伸直雙腿,右膝彎曲,右腳掌貼於左大腿側邊,右腿盡量靠近地面,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置
2)吐氣時身體往前傾,雙手朝著左腳尖盡量伸直,抓穩左腳掌,維持30到60秒,感覺到小腿伸展為止

3)  雙腳交替重複動作做3次
(不要駝背、聳肩!)

Step4: 下犬式

瑜伽中的「下犬式」對於減小腿來説十分有效!容易做同時效果強,是用來伸展腿部肌肉的首選,同時也能舒緩背部、延展整條腿的肌肉。

Photo Credit: Youtube @바베바니 Babebani

Photo Credit: Youtube @바베바니 Babebani

Photo Credit: Youtube @바베바니 Babebani

做法:
1) 開始前可以先做一個手掌撐地的動作,更易發力
2)然後將臀部往後、往上推高,背向下壓,直至腳掌接近貼在地面上
3)   保持動作15至20秒,重複3到4組
(小腿後方肌肉的強力伸展是正常的,不用擔心)

Step 5 : 滾筒放鬆小腿

滾筒是非常好幫助小腿伸展的輔助工具。做的時候會有明顯的酸痛感,但肌肉經滾筒按壓過後會感覺更放鬆!

做法:
1) 動作開始時先坐在地上,雙手先放在身體兩側,然後支撐起身體
2)把小腿放於滾筒上方
3)  將身體重心往前後滾動

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