提升能量與腸道舒適的習慣！美國醫生的「30-30-3」飲食法
為了維持腸道菌叢健康、增加活力與好心情，美國營養師Amy Shah提出了一套簡單易記的規則。她在Mel Robbins的節目中分享，這套「30-30-3」方法雖然不算新穎，卻把許多公認有效的飲食習慣濃縮起來。
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什麼是「30-30-3」飲食法？
「30-30-3」飲食法核心就是每天做到：早餐攝取30克蛋白質、全天吃到30克纖維、加上3份富含益生菌的食物。這樣做能帶來更多能量以及更好的心情，還能平衡荷爾蒙與改善消化。
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早餐30克蛋白質
Amy Shah醫生建議，從早餐開始就吃30克蛋白質，能減少想亂吃零食的衝動，以及增加飽腹感，讓人一整天更有精神。加上蛋白質有助肌肉生長，也能讓頭髮、皮膚、指甲更健康。
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另外，科學研究早就證實，蛋白質能刺激多巴胺與正腎上腺素分泌，從而提升動機、專注力和清醒度，還能有效控制食慾。
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日常如何攝取30克蛋白質？
可以用雞蛋（一顆約6克蛋白質）、希臘乳酪（100克約10克）、雞胸肉（120克約30克）或堅果以攝取30克蛋白質。醫生更分享一個小訣竅：看食品標籤時，把蛋白質克數後面加個0，如果數字大於熱量值，代表這食物蛋白質含量很高。
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全日30克纖維
第二個重點是每天吃到30克纖維！纖維能滋養腸道好菌、促進消化、強化免疫、降低發炎，還能平衡荷爾蒙，對身體好處多多。
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日常如何攝取30克纖維？
富含纖維的食物包括蔬果、全穀類、豆類（如扁豆、鷹嘴豆）。醫生建議可以多吃綠葉蔬菜、莓果、梨、奇異果、開心果或鷹嘴豆泥。如果要達到30克纖維攝取，可以按照：每天至少5份蔬果、1份全穀主食，每周2次豆類的飲食習慣。
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每日3份益生菌食物
最後就是每天要吃3份富含益生菌的食物，最好選擇發酵類，因為這些食物把好菌帶進腸道，從而減少發炎，更有助改善心情。
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發酵食物可以考慮酸菜、康普茶、味噌、泡菜等均含有豐富益生菌。專家指出，好菌能為身體抗炎、改善免疫、消化、腸道系統，甚至對糖尿病、膽固醇和關節痛都有幫助，所以醫生建議可以多樣化攝取，越常吃，對腸道與整體健康越好。
