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減肚腩要運動練腹肌|5大方法跟千萬紛絲網紅練馬甲線
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減肚腩要運動練腹肌|5大方法跟千萬紛絲網紅練馬甲線

01.10.2022

減肚腩是不少女生最渴望的事,原來最有效快速的減肚腩運動,是得先練腹肌!畢竟人人都説少女和大媽的差距,就在於一條小蠻腰。即使你擁有再纖幼的手腳,也比不上擁有一條纖腰視覺上更顯瘦,可惜腰部往往是最容易囤積脂肪的地方,形成粗腰肥肚。筆者作為每天久坐的OL,曾試過跑步、狂做sit up等方法減肚腩,發現效果不大之餘,更容易受傷。

減肚腩最快方法原來是練腹肌?(圖片來源:IG @alexisren)

全身最難瘦部位,專家建議減肚腩方法重點是練腹肌

私人教練兼運動專家Folusha Oluwajana指,自己遇過不少女生,以為減掉肚腩或腰間贅肉,就能得到螞蟻腰和超平坦小腹,但事實上為何減肚腩運動通常都是建議從練腹肌入手?因為脂肪減少後,如果皮膚沒有肌肉支撐,同樣會出現皮鬆肉垮的情況,視覺上看肚腩依舊存在,所以如果要做減肚腩運動,又或者目標要練出馬甲線的話,就得從練腹肌運動入手。

(圖片來源:IG @alexisren)

腹肌/馬甲線怎樣練出來?

不過大家都説要練腹肌,其實不如先了解一下腹肌藏在哪,又該如何練出來的?馬甲線是腹外斜肌的部分,在核心肌群中都佔有非常重要的地位。Folusha Oluwajana強調不少女生明明乖乖做減肚腩的腹肌訓練,卻依舊徒勞無功?因為體脂率不夠低,腹肌被肚腩脂肪完全遮蓋。數據化一點來説,配合運動的話,女生體脂率在20%以下,肚腩便開始消失,馬甲線和腹肌的線條更會慢慢變明顯。

(圖片來源:IG @alexisren)

跟YouTube千萬點擊影片減肚腩練馬甲線

在YouTube基本上你打減肚腩運動(AB Workout),頭幾項選擇就是Alexis Ren 與Pamela Reif,在Instagram上坐擁千萬粉絲的兩位Fitness YouTuber,正是以完美身材見稱,她們的運動影片也是有質素而專業,不少粉絲(就連筆者本人)嘗試跟著做也表示超有感,而且效果顯著,不如就跟YouTube千萬點擊影片減肚腩練馬甲線!

減肚腩練馬甲線運動#1 空中踢腿

10 MINUTE AB WORKOUT | ALEXIS REN(影片來源:YouTube @Alexis Ren)
空中踢腿是一種利用我們自己身體的重量來進行肌力訓練的方式,主要訓練肚腩和腹肌位置。其實空中踢腿更能強化核心肌群,改善駝背、骨盆後傾等問題,但要注意,做這動作千萬不能㢧背,腹和背也要用力貼緊,才是正確的減肚腩方法!

首先平躺在瑜珈墊上,手臂自然向兩側張開,讓身體穩定下來。然後抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面,交替上下移動,重複動作,過程中記得保持自然的呼吸節奏,千萬不要憋氣,不然很容易用錯力。

減肚腩練馬甲線運動#2 摸膝捲腹

10 MINUTE AB WORKOUT | ALEXIS REN(影片來源:YouTube @Alexis Ren)
捲腹動作看上去與sit up十分相似,但差別在於捲腹只會彎曲胸椎,但sit up卻會彎曲整個腰椎,對於腰椎的壓力是非常大的,所以不少專家都更建議人們做捲腹代替sit up。但做捲腹時要小心,腰椎不要過度伸展也就是腰部跟瑜珈墊之間的空隙太大。這樣除了會讓腰部的肌肉張力過高而有不舒服甚至是痠痛感以外,也更容易在動作過程中產生過多的腰椎動作。同時不要雙手抱頭,因為很多人習慣用雙手抱頭的方式起來,但是這麼做容易在力竭的時候,想要多做一下,使得你的雙手用力往上扳,造成頸椎過多的壓迫、甚至是受傷。

首先在瑜珈墊上採仰躺姿,雙腳屈膝,膝蓋和腳尖成一直線,雙手往前伸直輕碰大腿。然後吸氣預備,吐氣時,將感受放在腹部上,卷起身體,抬起肩膀和上背,讓雙手可以碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置,重複動作。

減肚腩練馬甲線運動#3 抬腳捲腹

10 MIN BEGINNER AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif(影片來源:YouTube @Pamela Reif)
如果以上運動對你來説毫無難度的話,便可以試試進階版「抬腿捲腹」,與以上的方法相似,在瑜珈墊上躺平,雙手放在身體兩側,雙腿併攏,稍微抬離地面。吸氣預備,將感受放在下腹部,吐氣時抬起雙腿,盡量讓臀部也離開地面,再慢慢回到起始位置,重複動作。

減肚腩練馬甲線運動#4 登山者

10 MIN BEGINNER AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif(影片來源:YouTube @Pamela Reif)

「登山者式」是平板撐的變體,除了可以有平板撐的核心訓練之外,加入腳的移動變化,必須先維持身體上半身穩定,接著將膝蓋抬向胸口,一開始可先一隻腳一隻腳慢慢往前抬膝,熟練後速度可以漸漸加快,達到跑步的狀態。正確的登山者式,可以由高平板撐進入,核心保持用力,身體、背、腳呈一直線,左腳往內收,靠近左手手肘,或是盡量往胸口靠,再回到高平板撐姿勢,接著左右換邊。登山者式常見的錯誤,就是核心沒有持續用力,背部拱起,會導致痠痛受傷問題,且手臂必須與肩膀垂直,另外過程中也要避免彈跳動作出現,頭持續看向前方。

減肚腩練馬甲線運動#5 仰臥交替碰腳踝

10 MIN BEGINNER AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif(影片來源:YouTube @Pamela Reif)

千萬不要小看這個動作,看似簡單,但實際上做完之後,小腹簡直就是很有感。仰臥交替碰腳踝動作,首先平躺後把雙手放在身體臀部兩側,深深的吸氣,把上背部的地方往上帶,慢慢吸氣, 讓右手去摸腳踝,吐氣換邊。做這個動作時,記得要用小腹發力,不能憋氣 。

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