抗炎食物｜如何透過飲食對抗身體炎症？為何身體會出現炎症？

炎症是什麼？為何身體會出現炎症？

炎症是人體的一種自然防禦機制，當身體遭受傷害、感染或細菌、病毒或外傷等外來入侵時，免疫系統會啟動炎症反應來保護組織並促進癒合。這類急性炎症通常是短暫而有助於恢復健康，例如扭傷腳踝時出現的紅腫熱痛，就是炎症在發揮作用，但當炎症持續存在，變成慢性炎症時，就可能成為健康隱患。

抗炎飲食的角色：食物如何對抗炎症？

幸運的是，我們可以透過飲食調整減輕炎症！「抗炎飲食」強調攝取富含抗氧化物、抗炎化合物和營養素的食物，這些成分能抑制促炎因子、減少氧化壓力，並支持免疫系統平衡。以下是幾類常見抗炎食物，一起看看它們如何具體對抗身體炎症的機制。

（圖片來源：unsplash@ Franco Debartolo）

抗炎食物：富含Omega-3脂肪酸的食物

推薦食物：三文魚、鯖魚、沙丁魚或亞麻籽、奇亞籽。

Omega-3脂肪酸能抑制促炎細胞因子的產生，同時促進抗炎化合物的合成。這類脂肪酸有助於調節免疫反應，減少全身性炎症，尤其對心臟和關節有益，而定期攝取Omega-3，例如每星期吃兩次脂肪魚，能降低C-反應蛋白的水平，從而有助緩解慢性炎症相關的症狀。

（圖片來源：unsplash@Curated Lifestyle）

抗炎食物：富含抗氧化物的蔬果

推薦食物：藍莓、草莓、櫻桃、菠菜、羽衣甘藍、番茄和橙。

這些食物含有豐富的多酚類化合物和維他命C，能中和自由基，減少氧化壓力，從而抑制炎症途徑。多酚（如花青素）能阻斷NF-κB信號通路，這是炎症反應的關鍵調節因子。例如，藍莓中的抗氧化物不僅能降低炎症標誌物，還能改善腸道微生物群落，間接減少系統性炎症。

（圖片來源：unsplash@Monika Grabkowska）

抗炎食物：堅果和種子

推薦食物：杏仁、核桃、亞麻籽。

堅果富含健康脂肪、維他命E和鎂，能抑制脂質過氧化並調節免疫細胞活性，由於維他命E作為強效抗氧化劑，能保護細胞膜免受炎症損害，所以每日一小把杏仁，能幫助降低LDL膽固醇氧化，從而減少血管炎症。

（圖片來源：unsplash@Larisa Birta）

抗炎食物：全穀物和豆類

推薦食物：燕麥、糙米、扁豆、黑豆。

全穀物和豆類能提供高纖維，可以促進腸道健康，減少促炎細菌的生長。而且當中的纖維能降低CRP水平，更能帶來燕麥中的β-葡聚糖及其他營養素，為身體增強免疫力，從而抑制炎症介質。

（圖片來源：unsplash@Melissa Di Rocco）

抗炎食物：香料和油類

推薦食物：薑黃、薑、橄欖油。

薑黃素是薑黃的主要成分，能抑制COX-2酶活性，類似非類固醇抗炎藥的效果，但無副作用。而橄欖油中的油酸和多酚能減少促炎基因的表達，若每天用橄欖油烹調，或添加薑黃到菜餚中，能有效緩解關節炎症。

（圖片來源：unsplash@Taylor Kiser）

如何實踐抗炎飲食？

要最大化益處，建議可以參考地中海式飲食模式：多吃蔬果、全穀物、瘦蛋白質和健康脂肪，減少加工食品、糖分和紅肉；同時結合運動、壓力管理和充足睡眠，能更全面對抗炎症。但若然有特定健康問題，建議諮詢醫生或營養師。

（圖片來源：unsplash@Bakd&Raw by Karolin Baitinger）