減肚腩要運動練腹肌｜5大方法跟千萬紛絲網紅練馬甲線
減肚腩是不少女生最渴望的事，原來最有效快速的減肚腩運動，是得先練腹肌！畢竟人人都説少女和大媽的差距，就在於一條小蠻腰。即使你擁有再纖幼的手腳，也比不上擁有一條纖腰視覺上更顯瘦，可惜腰部往往是最容易囤積脂肪的地方，形成粗腰肥肚。筆者作為每天久坐的OL，曾試過跑步、狂做sit up等方法減肚腩，發現效果不大之餘，更容易受傷。
減肚腩最快方法原來是練腹肌？（圖片來源：IG @alexisren）
全身最難瘦部位，專家建議減肚腩方法重點是練腹肌
私人教練兼運動專家Folusha Oluwajana指，自己遇過不少女生，以為減掉肚腩或腰間贅肉，就能得到螞蟻腰和超平坦小腹，但事實上為何減肚腩運動通常都是建議從練腹肌入手？因為脂肪減少後，如果皮膚沒有肌肉支撐，同樣會出現皮鬆肉垮的情況，視覺上看肚腩依舊存在，所以如果要做減肚腩運動，又或者目標要練出馬甲線的話，就得從練腹肌運動入手。
（圖片來源：IG @alexisren）
腹肌/馬甲線怎樣練出來？
不過大家都説要練腹肌，其實不如先了解一下腹肌藏在哪，又該如何練出來的？馬甲線是腹外斜肌的部分，在核心肌群中都佔有非常重要的地位。Folusha Oluwajana強調不少女生明明乖乖做減肚腩的腹肌訓練，卻依舊徒勞無功？因為體脂率不夠低，腹肌被肚腩脂肪完全遮蓋。數據化一點來説，配合運動的話，女生體脂率在20％以下，肚腩便開始消失，馬甲線和腹肌的線條更會慢慢變明顯。
（圖片來源：IG @alexisren）
跟YouTube千萬點擊影片減肚腩練馬甲線
在YouTube基本上你打減肚腩運動（AB Workout），頭幾項選擇就是Alexis Ren 與Pamela Reif，在Instagram上坐擁千萬粉絲的兩位Fitness YouTuber，正是以完美身材見稱，她們的運動影片也是有質素而專業，不少粉絲（就連筆者本人）嘗試跟著做也表示超有感，而且效果顯著，不如就跟YouTube千萬點擊影片減肚腩練馬甲線！
空中踢腿是一種利用我們自己身體的重量來進行肌力訓練的方式，主要訓練肚腩和腹肌位置。其實空中踢腿更能強化核心肌群，改善駝背、骨盆後傾等問題，但要注意，做這動作千萬不能㢧背，腹和背也要用力貼緊，才是正確的減肚腩方法！
首先平躺在瑜珈墊上，手臂自然向兩側張開，讓身體穩定下來。然後抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面，交替上下移動，重複動作，過程中記得保持自然的呼吸節奏，千萬不要憋氣，不然很容易用錯力。
減肚腩練馬甲線運動#2 摸膝捲腹
10 MINUTE AB WORKOUT | ALEXIS REN（影片來源：YouTube @Alexis Ren）
捲腹動作看上去與sit up十分相似，但差別在於捲腹只會彎曲胸椎，但sit up卻會彎曲整個腰椎，對於腰椎的壓力是非常大的，所以不少專家都更建議人們做捲腹代替sit up。但做捲腹時要小心，腰椎不要過度伸展也就是腰部跟瑜珈墊之間的空隙太大。這樣除了會讓腰部的肌肉張力過高而有不舒服甚至是痠痛感以外，也更容易在動作過程中產生過多的腰椎動作。同時不要雙手抱頭，因為很多人習慣用雙手抱頭的方式起來，但是這麼做容易在力竭的時候，想要多做一下，使得你的雙手用力往上扳，造成頸椎過多的壓迫、甚至是受傷。
首先在瑜珈墊上採仰躺姿，雙腳屈膝，膝蓋和腳尖成一直線，雙手往前伸直輕碰大腿。然後吸氣預備，吐氣時，將感受放在腹部上，卷起身體，抬起肩膀和上背，讓雙手可以碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置，重複動作。
減肚腩練馬甲線運動#3 抬腳捲腹
10 MIN BEGINNER AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif（影片來源：YouTube @Pamela Reif）
如果以上運動對你來説毫無難度的話，便可以試試進階版「抬腿捲腹」，與以上的方法相似，在瑜珈墊上躺平，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，稍微抬離地面。吸氣預備，將感受放在下腹部，吐氣時抬起雙腿，盡量讓臀部也離開地面，再慢慢回到起始位置，重複動作。
減肚腩練馬甲線運動#4 登山者
10 MIN BEGINNER AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif（影片來源：YouTube @Pamela Reif）
「登山者式」是平板撐的變體，除了可以有平板撐的核心訓練之外，加入腳的移動變化，必須先維持身體上半身穩定，接著將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳一隻腳慢慢往前抬膝，熟練後速度可以漸漸加快，達到跑步的狀態。正確的登山者式，可以由高平板撐進入，核心保持用力，身體、背、腳呈一直線，左腳往內收，靠近左手手肘，或是盡量往胸口靠，再回到高平板撐姿勢，接著左右換邊。登山者式常見的錯誤，就是核心沒有持續用力，背部拱起，會導致痠痛受傷問題，且手臂必須與肩膀垂直，另外過程中也要避免彈跳動作出現，頭持續看向前方。
減肚腩練馬甲線運動#5 仰臥交替碰腳踝
10 MIN BEGINNER AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif（影片來源：YouTube @Pamela Reif）
千萬不要小看這個動作，看似簡單，但實際上做完之後，小腹簡直就是很有感。仰臥交替碰腳踝動作，首先平躺後把雙手放在身體臀部兩側，深深的吸氣，把上背部的地方往上帶，慢慢吸氣， 讓右手去摸腳踝，吐氣換邊。做這個動作時，記得要用小腹發力，不能憋氣 。